Prüfungsangst – was tun? Tipps gegen Prüfungsstress

Eine wichtige Prüfung oder Präsentation steht bevor und schon fängst du an zu schwitzen? Mit dem Unwohlsein bist du nicht allein. In Deutschland haben über 40 Prozent der Schülerinnen und Schüler selbst dann Angst, wenn sie sich gut vorbereitet haben.

Die Angst vor Prüfungssituationen kann Betroffene stark beeinträchtigen. Dabei reichen die Symptome von Schweißausbrüchen über Denkblockaden bis hin zum Blackout. Doch du kannst selbst aktiv werden und versuchen, deine Prüfungsangst zu überwinden. In diesem Beitrag erfährst du, wie du Prüfungsstress abbauen kannst.

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Prüfungsangst: Was ist das?

Viele Menschen sind vor Prüfungen oder einer Präsentation aufgeregt. Ein bisschen Lampenfieber ist ganz normal. Das Kribbeln im Bauch macht sich in ungewohnten Situationen bemerkbar und die Angst soll uns vor Gefahr warnen. Für unsere urzeitlichen Vorfahren war dieses Warnsystem überlebenswichtig. Heutzutage müssen wir jedoch keinem Säbelzahntiger mehr entkommen und die Angst blockiert uns im Alltag oft eher, als dass sie uns schützt.

Wenn deine Leistungsfähigkeit leidet, wird Prüfungsangst zum Problem. Denn Konzentrations- und Gedächtnisstörungen bis hin zum Blackout ziehen deine Leistungen in Mitleidenschaft und verursachen einen starken Leidensdruck: Obwohl du gelernt und dich vorbereitet hast, bleibt der Erfolg bei der Prüfung aus.

Häufig setzt das eine Negativspirale in Gang. So kann starke Prüfungsangst auch zur Angststörung werden. Aber es gibt Techniken, mit denen du gegensteuern kannst, um den Prüfungsstress zu lösen. Wenn du allerdings sehr stark unter Prüfungsangst leidest, nimm am besten professionelle Hilfe von einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten in Anspruch.

In welchen Situationen tritt Prüfungsangst auf?

Prüfungsangst tritt dann auf, wenn du sie am wenigsten gebrauchen kannst. Zum Beispiel gerade dann, wenn du dein Know-how oder deine Leistungsfähigkeit unter Beweis stellen sollst: Du starrst auf den Prüfungsbogen und die Antwort will dir plötzlich nicht einfallen oder du stehst vor den Prüfern und verstummst plötzlich. Dabei ist die Angst umso größer, je mehr von dem Bestehen der Prüfung abhängt. Versagensängste können Prüflinge so sehr lähmen, dass sie das Gelernte nicht mehr abrufen können. Das bezeichnet man als Blackout.

Warum hat man Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist weit verbreitet, doch selten ist schlechte Vorbereitung der Grund. Im Gegenteil, Betroffene von Prüfungsangst bereiten sich oft gut auf Tests, Klausuren und Präsentationen vor. Das Problem: Du bist so aufgeregt, dass du im entscheidenden Moment einen Aussetzer hast.

Meist handelt es sich bei Prüfungsangst um eine erworbene Angst. Wer in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen mit Prüfungen gemacht hat, ist vor Tests nervös und aufgeregt. Doch auch die eigenen Erwartungen sowie Druck von außen können Prüfungsangst verursachen. Das kann so weit gehen, dass die Betroffenen das Lernen immer wieder aufschieben oder die Motivation zum Lernen ganz verlieren.

Die Rede ist von perfektionistischer Prokrastination: Denn wer ohnehin davon ausgeht zu versagen, fängt lieber erst gar nicht an. Dahinter steckt oft der Glaubenssatz, dass nur die Leistung zählt. Die Folge können ein geschwächtes Selbstvertrauen und innere Unruhe sein. Situationen, in denen Leistung gefordert ist, schätzt man fortan als bedrohlich ein und bekommt Prüfungsangst.

Wie zeigt sich Prüfungsangst?

Wie viele Ängste – auch Phobien genannt – ist auch Prüfungsangst eine irrationale Angst und die meisten Befürchtungen, die Betroffene plagen, treten niemals ein. Trotzdem erscheinen die ausgemalten Szenarien den Prüflingen als real und die Angst ist spürbar.
Tatsächlich reagiert der Körper auf die Angst:

• Die Bronchien und Pupillen weiten sich.
• Der Puls geht schneller.
• Die Verdauung verlangsamt sich.
• Es gelangt mehr Sauerstoff ins Gehirn.
• Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet.

Der ausgelöste Prüfungsstress wirkt deshalb kurzfristig sogar leistungssteigernd und setzt Kräfte frei. So hilft der Adrenalinschub, in herausfordernden Situationen Spitzenleistungen zu erbringen. Ein bisschen Lampenfieber ist also förderlich und sorgt dafür, dass wir Prüfungen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Doch ab einem gewissen Grad wirkt Prüfungsangst lähmend.

Schüttet der Körper zu viel Adrenalin und Cortisol aus, dann wirkt sich das negativ auf das Kurz- und Langzeitgedächtnis aus. Außerdem reagiert der Körper unter anderem mit:

•  Schwitzen und feuchten Händen
• Durchfall und Übelkeit
• Mundtrockenheit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Denkblockaden und Blackouts
• Herzklopfen
• Schwindel

Betroffene von Prüfungsangst entwickeln auf Dauer häufig eine Angst vor der Angst. Schon Wochen vor dem Prüfungstermin plagen sie Schlafstörungen oder Appetitlosigkeit. Manche Menschen sind reizbar und ein Gefühl der Ohnmacht macht sich breit.

Erste Hilfe bei akuter Prüfungsangst

Zu viel Angst macht uns angespannt. Mit Entspannungsübungen baust du deshalb nicht nur Stress, sondern auch Prüfungsangst ab. Einige Entspannungstechniken kannst du jederzeit anwenden, um den Tunnelblick vor der Prüfung zu verlieren.

Bodyscan gegen Prüfungsangst

Beobachte deine Atmung und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper – vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen. Konzentriere dich auf die Berührungspunkte. Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an? Wenn du sitzt: Wo berührt dein Gesäß den Stuhl? Kannst du den Luftzug um dich herum spüren? Mit dieser Methode holst du dich in die Gegenwart und lenkst den Fokus auf deine äußere Wahrnehmung anstatt auf dein Gedankenkarussell. Danach fällt es dir leichter, dich auf die Prüfung zu konzentrieren.
Während der Prüfung: Einfaches zuerst erledigen

Löse in einer Prüfung erst die einfachen Aufgaben, um ein Gefühl von Überforderung zu vermeiden. Danach widmest du dich den schwierigeren Fragen.
 

Hausmittel zur Beruhigung

Neben Entspannungs- und Atemtechniken gibt es auch beruhigende Kräuter, die bei Angst helfen können.

Baldrian
Viele Prüflinge plagen Ein- und Durchschlafstörungen vor dem Prüfungstermin. Natürliche Baldrianpräparate können Abhilfe schaffen.

Lavendel
Das ätherische Öl in Lavendel enthält angstlösende und beruhigende Wirkstoffe. Bei Prüfungsangst kannst du daher auch eine Duftlampe mit Lavendelöl aufstellen oder dir ein Lavendelkissen bereitlegen.

Melisse
Melissentee wird ebenfalls zur Beruhigung und bei Schlafstörungen eingesetzt. Darüber hinaus gibt es Badezusätze mit dem ätherischen Öl. Gönn dir abends ein duftendes Vollbad mit Melisse zur Entspannung.

Fazit

Wenn du das nächste Mal Prüfungsangst hast, mache dir bewusst, dass ein wenig Lampenfieber ganz normal ist und sogar dein Leistungsniveau hebt. Erinnere dich zudem an bisherige Erfolge. Mit gestärktem Selbstbewusstsein begegnest du der Prüfungssituation entspannter. Darüber hinaus helfen dir Entspannungstechniken, die Anspannung vor Prüfungen zu verringern. Wenn du außerdem auf einen gesunden und aktiven Lebensstil achtest, begegnest du der nächsten Prüfung gelassener.