Balance Board – die besten Übungen für zu Hause

Das Training von zu Hause aus wird immer beliebter. Man ist unabhängiger als bei Sportkursen im Fitnessstudio, kann sich die Übungen zeitlich einteilen oder sie auch im Homeoffice in einer Pause dazwischenschieben.

Neben dem Laufband oder Ergometer gibt es ein weiteres Sportgerät, das immer öfter den Weg in das Home-Gym findet: das Balance Board. Es hilft dir dabei, dein Gleichgewicht zu trainieren. Es wird auch Wackelbrett oder Wackelboard genannt und besteht aus einem Brett, das auf einer Rolle oder Halbkugel balanciert wird. Diese können entweder fest montiert oder lose sein. Vom Balance Board gibt es unterschiedliche Modelle, die sich je nach Schwierigkeitsgrad für Kinder, Einsteiger oder Fortgeschrittene eignen.

Bei Surfern kommt das Balance Board in Zeiten zum Einsatz, in denen sie nicht auf das Surfbrett steigen können. Bei Physiotherapeuten ist das Balance Board beliebt, weil es gut für Rehabilitationstrainings genutzt werden kann. Falls du einen Unfall hattest, kannst du dich auf einem einfachen Modell des Bretts um deine Fitness kümmern, einzelne Muskelpartien wieder aufbauen und deine Koordination und Kondition verbessern. Viele Trailrunner oder Ultrarunner nutzen das Balance Board, da es sie gut auf das Laufen auf unebenem Gelände vorbereitet. Bei Hobbysportlern ist das Balance Board sehr beliebt, da es viele Muskelpartien stärkt, nicht viel Platz einnimmt und schnell verstaut werden kann.

So funktioniert das Balance Board

Das Training mit dem Balance Board ist schnell erklärt: Auf dem Brett stehen und es waagerecht zum Boden halten, ohne zur Seite zu kippen. Das sieht einfacher aus, als es ist. Denn in Kombination mit Fitnessübungen trainierst du viel mehr Muskelpartien: Du musst gleichzeitig das Board und deinen Körper aufrecht halten, somit deinen ganzen Körper anspannen und dabei verschiedene Übungen durchführen. Der Vorteil: Dabei werden auch die kleinen Muskeln, die zur Stabilisierung des Körpers gebraucht werden, gefordert. Auch die Muskulatur in den Beinen wird gezielt aktiviert, je nachdem zu welcher Seite sich das Board bewegt. Hinzu kommen die Bauchmuskulatur sowie der Rücken, die wichtig für einen geraden Stand sind.

Wir haben die besten Übungen zusammengestellt, wie du auf dem Balance Board das Gleichgewicht trainieren kannst, von Anfängerübungen bis zu Trainingsideen für Fortgeschrittene.

Die besten Übungen für Einsteiger

Bevor du mit den Fitnessübungen beginnst, solltest du dich mit dem Balance Board vertraut machen und lernen, das Gleichgewicht auf dem Board zu halten. Das ist gar nicht so einfach, wie es aussieht. Dazu kannst du wie folgt vorgehen.

Übung 1: Gleichgewicht halten

• Suche dir am besten eine Wand, an der du dich abstützen kannst, und positioniere das Board davor.
• Stell dich breitbeinig auf das Board, halte deinen Rücken gerade und halte dich an der Wand fest.
• Versuche dann, die Hand langsam von der Wand zu lösen und das Gleichgewicht zu halten, ohne dass das Wackelbrett auf den Boden aufkommt.
• Atme weiter und halte nicht die Luft an. Beachte die richtige Atmung: gleichmäßig und nicht zu flach.

Übung 2: Gewicht verlagern

• Stell dich auf das Board und lass deine Hände möglichst locker am Körper herunterhängen.
• Versuche, in der Hüfte und den Beinen locker zu bleiben.
• Verlagere dein Gewicht mit einer leichten Wippbewegung des jeweiligen Fußes zunächst nach links, dann nach rechts.
• Das Board wird auf dem Boden aufkommen – das ist für Anfänger vollkommen in Ordnung. Später kannst du versuchen, so zu balancieren, dass du es ohne Berührung des Bodens schaffst.

Übung 3: Knie beugen

• Stell dich breitbeinig auf das Brett und versuche, es waagerecht zu halten. Diese Übung ist bereits herausfordernder als die ersten.
• Gehe mit geradem Rücken nach unten in die Knie, bis sich deine Ober- und Unterschenkel möglichst in einem 90-Grad-Winkel befinden, und halte kurz die Position.
• Wiederhole die Übung fünf bis sieben Mal.

Die besten Übungen für Fortgeschrittene

Wenn du dich an das Balance Board gewöhnt hast, kannst du das Training intensivieren und weitere Übungen angehen. Wenn du diese kombinierst, kannst du einen Plan für dein persönliches Workout erstellen.

Übung 4: Liegestütze

• Stell das Brett vor dich und setze die Hände rechts und links auf das Board.
• Geh mit den Beinen nach hinten in die Liegestützposition.
• Stell dich langsam auf die Zehen und mach die Liegestützbewegung: Lass deinen Oberkörper langsam herab und drücke ihn danach langsam und konzentriert wieder hoch. Die Herausforderung ist, nicht das Gleichgewicht auf dem Board zu verlieren und gleichzeitig die Bauchmuskeln anzuspannen und den Rücken gerade zu halten.
• Du kannst die Liegestütze zunächst auf den Knien durchführen.
• Wiederhole die Übung fünf bis sieben Mal.

Übung 5: Reverse-Liegestütze

• Setz dich auf den Boden, das Board steht direkt hinter dir.
• Strecke beide Arme gerade nach hinten aus, die Fingerspitzen zeigen Richtung Füße. Diese sind auf dem Boden abgelegt.
• Greife mit den Händen nach hinten und halte dich, rückwärts gewandt, am Brett fest, deine Finger umfassen den Rand des Boards.
• Strecke die Beine aus oder lasse sie angewinkelt.
• Drück dich mit beiden Armen nach oben.
• Komm langsam wieder nach unten, Po und Hüfte bleiben dabei gerade und in einer Linie mit dem Rücken, halte dich in der Schwebe.
• Drücke dich wieder nach oben. Wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal.

Übung 6: Elbow Plank

• Lege dich auf die Seite und lege einen Unterarm auf das Brett ab.
• Hebe die Hüfte an. Bleib dabei auf den Unterarm gestützt, den anderen Arm kannst du auf deinem Bein ablegen oder in der Hüfte abstützen.
• Senke deine Hüfte langsam wieder ab, wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal.
• Wechsle die Seite und wiederhole die Übung drei bis fünf Mal.

Übung 7: Surfen

• Stell dich wie fürs Wellenreiten breitbeinig auf das Balance Board und halte es in einer waagerechten Position.
• Versuche, das Brett hin- und herzuschieben, ohne dass es auf den Boden kippt.
• Du wirst die Arme seitlich ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn dir das gelingt, versuche, die Arme möglichst gerade, aber immer noch locker nach unten und nah am Körper zu halten.
• Wiederhole die Trainingseinheit fünf bis zehn Mal.

Fazit

Die Balance zu halten und zu trainieren gut allen Sportlern gut – und lässt sich auch bestens zu Hause machen. Eine gute Möglichkeit bietet das Balance Board. Auf diesem kannst du Fitnessübungen durchführen und so gezielt einzelne Muskelpartien trainieren. Wir von Generali unterstützen dich dabei, fit zu bleiben. Hier findest du Tipps zu unseren Gesundheitsprogrammen.