Regeneration beim Tennis

Tennis ist ein intensiver Sport und verlangt deinen Muskeln und Gelenken einiges ab. Egal ob nach einem Training, einem Match unter Freunden oder einem intensiven Turnier, gönne deinem Körper auch mal eine Pause. Hier erfährst du, was du tun kannst, um deiner Muskulatur bei der Regeneration zu helfen.

Das und mehr erfährst du in diesem Artikel:

• Für eine ausreichende Regeneration solltest du dir Zeit nehmen. Am besten erholt sich der Körper über Nacht im Schlaf, idealerweise gönnst du ihm aber etwa 48 Stunden Ruhe.
• Beim Tennis ist die Muskulatur höheren Belastungen ausgesetzt. Ein Cool-down hilft ihr dabei, elastisch zu bleiben.
• Als Tennisspieler kannst du über die Ernährung die Regeneration nach dem Training fördern. Unverzichtbar dabei: Wasser trinken.

Oft unterschätzt, aber wichtig: Regeneration beim Tennis

Beim Tennis geht es oftmals um Schnellkraft. Explosionsartig rennt man los, um den Stoppball zu bekommen. Man springt aus dem Lauf nach oben, um den hohen Ball zu erreichen, oder geht in einen tiefen Ausfallschritt, um den Return über das Netz zu hebeln. Der Racketsport fordert die Muskulatur auf vielfältige Weise. Seine Wirkung entfaltet das Training aber erst in der Erholungsphase: Die Muskeln wachsen, die Ausdauer steigt, Bewegungsabläufe prägen sich ein. Ohne diese Pausen bleibt dein Trainingsfortschritt auf der Strecke – und du riskierst sogar Verletzungen.

Du möchtest dein Tennisspiel auf ein neues Level heben? Hier findest du Tricks für eine verbesserte Koordination.

Pausen sind das Wichtigste

Sport ist gesund für den Körper. Danach braucht er aber etwas Zeit, um sich davon zu erholen. Gönn dir also nach intensiven Trainings oder Matches eine Pause. Mediziner sprechen meist von 48 bis 72 Stunden Erholung nach anspruchsvoller Leistung. Du musst dabei aber nicht auf der Couch liegen. Spaziergänge oder leichte Yogaübungen kurbeln den Stoffwechsel an – und das fördert die Regeneration.

Richtig schlafen, richtig regenerieren

Die meiste Heilarbeit geschieht, während wir schlafen. Unser Körper nutzt die Ruhephasen für intensive Regeneration. Wenn du regelmäßig deinen Körper beanspruchst, ist ein geregelter Schlafzyklus wirklich wichtig. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht solltest du deinem Körper schon bieten und das idealerweise zu den gleichen Bettzeiten. Wenn du das eine Weile durchziehst, wirst du merken, dass es viel ausmacht.

Falls es mit der Nachtruhe nicht so recht klappen will: Hier findest du Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Kleine Risse, große Risiken

Bei den verschiedenen Aktionen im Training oder Match reißen deine Muskeln öfters mal leicht ein. Es bilden sich kleinste Entzündungen in den Muskelfasern, die wieder heilen müssen. Das ist ganz normal und gehört dazu. Bei neuen Bewegungen bemerkst du diese Risse in Form von Muskelkater, überanstrengst du dich, schmerzen deine Muskeln sogar stärker. Der Schmerz ist dabei das Zeichen deines Körpers an dich, dass du Regeneration brauchst. Aber du solltest nicht nur regenerieren, wenn es wehtut! Am besten baust du Routinen für die Phase nach dem Training auf, die deine Heilkräfte nachhaltig unterstützen.

Mit Nacharbeiten schneller wieder fit

Es gibt einige Dinge, die du direkt nach dem Sport machen kannst. Da jeder Körper anders gestrickt ist, gibt es hier nicht die perfekte Übung, du solltest ausprobieren, worauf dein Körper am besten reagiert. Wir haben ein paar Ideen für dich gesammelt:

Dehnübungen

Nach dem Training ist das Muskelgewebe meist angespannt und verhärtet, schließlich hat es Großes geleistet. Um zu entspannen, suche dir Dehnübungen aus, die du nach deinem Training oder Match ausführst – am besten noch bevor du den Court verlässt und deine Muskeln wieder kalt werden. Auf lange Sicht steigerst du so nicht nur deine Dehnfähigkeit, sondern auch die Elastizität deiner Muskeln.

Noch ein Tipp: Möchtest du deine Beweglichkeit aktiv trainieren, findest du hier vier Sportarten, die Abwechslung bringen und deinen Bewegungsapparat elastisch halten.

Faszienrolle

Eine Alternative zum normalen Dehnen ist das Arbeiten mit sogenannten Faszienrollen. Sie bestehen meistens aus hartem Styropor und dienen dazu, dass du deine Muskulatur mithilfe deines Körpergewichts auf ihnen ausrollst. Wie das genau funktioniert, zeigen dir diverse gute Videos im Netz. Fakt ist, dass das Arbeiten mit der Faszienrolle nicht nur effektiver ist als einfache Dehnübungen oder Auslaufen nach dem Training, sondern besonders gut die Durchblutung der Muskulatur fördert, was den Heilprozess sehr verbessert. Günstige Einsteigersets mit den Standardrollen gibt es im Internet schon ab ca. 20 Euro. Sie sind definitiv die Investition wert.

Eistonne oder Wechseldusche

Wenn du die Möglichkeit hast, nach dem Training ein Eisbad zu nehmen, probier es aus. Der Kälteschock bietet dir auf lange Sicht eine Verbesserung deiner Abwehrkräfte. Durch die Kälte ziehen sich die Muskeln (eigentlich sind es die Gefäße) zusammen und das Heilen der kleineren Risse wird beschleunigt. Wichtig ist, dass das Wasser etwa zwölf Grad Temperatur haben sollte. Aber nicht zu lange im Wasser verweilen, weil es sonst zu einer Erkältung oder Blasenentzündung kommen kann. Nun hat natürlich nicht jeder eine Wassertonne im Garten stehen. Eine gute Alternative, die nicht ganz so effektiv, aber durchaus hilfreich für den Körper ist, bietet eine Wechseldusche: Man startet zuerst mit warmem Wasser und wechselt dann mit kaltem hin und her. Das ist generell eine sehr gesunde Sache und hilft ähnlich bei der Erweiterung der Gefäße.

Klirrend kalt, aber gesund: Eisbaden liegt im Trend. Hier findest du wichtige Tipps für ein Bad im kalten Nass.

Die Regeneration im Alltag unterstützen

Abseits des Sports kann man vieles machen, um seinem Körper eine schnelle Regeneration zu ermöglichen. Regelmäßiges Trinken unterstützt die Heilung der Zellen und ist sehr gut für dich. Mindestens drei bis vier Liter am Tag solltest du zu dir nehmen. Zusätzlich kannst du die Heilung kleiner Entzündungen in deinem Körper über die richtige Ernährung unterstützen: Ingwer, Knoblauch und grünes Gemüse wie Brokkoli wirken entzündungshemmend und helfen zusätzlich bei der Heilung.

Fazit

Tennis ist ein toller Sport und macht irre viel Spaß. Nach der Belastung braucht dein Körper allerdings Pausen. Achte darauf und bedenke, dass Regenerieren die Heilprozesse unterstützt. Wenn du wirklich fit sein möchtest und dein bestes Spiel auf den Platz bringen willst, ist Regeneration ein wichtiger Punkt, der ebenso wichtig ist wie das Training selbst.

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